Här kommer lite övningar jag gillar & vill dela med mig av. Jag är ju ett stort fan av att träna med endast min kroppsvikt, det är helt otroligt hur jobbiga övningar kan bli med endast din egen kropp som redskap. Övningarna nedan är främst fokuserade bålen. Fler övningar kommer i ett annat inlägg, vi börjar med dessa. Prova gärna och kommentera om det är någon ni gillar! =)
Tigthta armhävningar. Ni som gör Yoga vet hur denna utförs. Börja att stå i planka med rak, stark kropp, passa svanken! Armarna ska vara rakt under axlarna och gå sedan sakta ner och låt armbågarna peka rätt bakåt för att nästan smeka kroppen när du går ner, tight mot kroppen. Stanna på mitten, stanna längst ner och samma väg upp. Denna övning tränar dina armar ordentligt även lite bål. Som ni ser lutar jag fram när jag är längst ner vilket gör det ännu jobbigare. Jag gör 10 av dessa, vilar och så 10 till.
Dolphin. Som plankan med en twist, ni som övar Yoga känner nog till denna med. Ligg i planka men på armbågarna. Spänn kroppen, akta svanken så du varken åker ner mot marken med magen så att du belastar svanken eller putar ut för mycket med rumpan. Från plankan lutar du bak på hälarna och gör en V-form. Gör denna sakta 15 gånger, stanna sedan uppe i Dolphin och håll i 30 sekunder. Gör 15 reps x 3. Detta tränar rygg, mage och axlar.
Effektiv bålövning. Sitt rakt upp med rak rygg, för fram armarna och sätt benen i 90 grader. Håll! Sträck sedan ut benen upp samtidigt som armarna. Håll. Gör detta 10 gånger och håll mage och rygg stark, släpp aldrig magen. Svinjobbigt! Detta tränar mage, rygg och ben.
Annan effektiv magövning. Ligg ner på ryggen, sträck benen rätt upp (så högt och rakt du kan) lyft upp skulderbladen och håll armarna bakom huvudet. Fäll sedan ner benen sakta så lång ner du kan, ju längre ner desto jobbigare, tillbaka snabbare upp. Gör 30 reps, håll på sista i 15 sekunder (så långt ner du orkar) Gör detta x 2. Denna övning tränar magen, främst nedre magmusklerna och lite ben. Varning! Benen kan skaka =)
Simons träna-hela-kroppen-övning. Denna övningen gör Mr och hans fotbollslag, den ska tydligen träna hela kroppen. Lägg något mjukt under ditt huvud, ställ dig redo för att ställa dig på huvudet, jag har händerna lite framför mig (se bild) Tryck upp kroppen och benen sakta upp tills då står på huvudet, när du står, fäll ner benen så långt ner mot golvet du kan för att sedan gå upp igen. Gör 10 reps x 2. Jag klarar endast 2 stycken!!! I sommar ska jag klara 10, det har jag & Mr slagit vad om. RIKTIGT jobbig övning!!
Träna-hela-kroppen-övning. Stå rakt upp och ner, fäll ner kroppen och sätt händerna så långt ner du kan, börja sedan klättra ut med händerna, ett steg i taget (ENDAST med armarna, låt fötterna vara stilla) gå ut tills du kommer ända ner och du har dina armar rakt ut, spänn HELA kroppen, du får inte släppa bålen, försök ha armarna i öronhöjd. Börja sedan gå tillbaka genom att ta ett steg i taget med fötterna, en fot i taget, rör ej armarna enda tills du kommer tillbaka till utgångsposition. Gör detta 10 gånger x 2. Denna övning tränar HELA kroppen. Svinjobbigt.
Här börjar du gå med fötterna!
Mag/ryggövning. Ligg ner i rak planka med raka armar och rak kropp. Skjut in ditt knä under kroppen, twista sedan kroppen och kör in samma knä under kroppen åt sidan in under dig. Gör 15 reps på varje sida. Tränar mage, rygg och fokuserar mycket på dina sidomuskler på magen.
Rygg & rumpövning. Ligg lakrång ner mot golvet med händerna längs kroppen. Lyft upp bröstkorg och ben samtidigt, din bröstkorg och dina knän ska inte nudda golvet. Gör 20 reps håll på sista i 15 sek. Varning för andnöd! =) Tränar din rygg & rumpa, främst översta rumpmusklerna.
